Répartition des Nutriments en Cétogène

Aliments Autorisés et Conseils

Le régime cétogène repose sur une répartition

précise des macronutriments :

✔️ 70% de lipides

✔️ 25% de protéines

✔️ 5% de glucides

Les Lipides (70%)

Priorité aux gras animaux

Les lipides constituent la base du régime et doivent être principalement d’origine animale pour leur stabilité à la cuisson et leur richesse en vitamines liposolubles. Les meilleures sources incluent le beurre, les graisses animales (bœuf, canard, porc), la crème fraîche (minimum 30 % de matières grasses) et les jaunes d’œufs. Certaines huiles comme l’huile d’olive et l’huile de coco sont également intéressantes, bien qu’il soit préférable de les consommer crues. L’avocat, les olives et les fromages très affinés et gras (brillat-savarin, brie, roquefort, pecorino romano) sont aussi de bons choix. Les charcuteries peuvent être compatibles, mais il est essentiel de privilégier des produits sans nitrates ni additifs industriels (dextrose). Pour enrichir les plats en lipides, les sauces maison à base de beurre, crème et huiles (mayonnaise, sauce béarnaise, pesto) sont idéales.

Les Protéines (25%)

Modération et qualité

Le régime cétogène n’est pas un régime hyperprotéiné, l’excès de protéines peut être converti en glucose par le corps. L’objectif est d’avoir une consommation modérée et de privilégier les meilleures sources. Celles-ci incluent les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, riches en oméga-3, ainsi que les viandes et abats (bœuf, agneau, foie, cœur). Les œufs représentent une excellente combinaison de protéines et de lipides. En ce qui concerne les fromages, plus ils sont affinés et gras, mieux ils s’intègrent au régime cétogène, tandis que ceux riches en protéines, comme la mozzarella, sont à limiter.

Les Glucides (5%)

Sélection stricte

Les glucides doivent rester sous la barre des 20g nets par jour. Les sources compatibles se limitent principalement aux fruits à coque (noix de pécan, noix du Brésil, noisettes) et aux graines comme celles de chia et de lin. Les baies, en très petites quantités (fraises, myrtilles, mûres, framboises), sont les seuls fruits vraiment adaptés. D’autres aliments cétogènes faibles en glucides, comme le chocolat noir à 85 % minimum, la chantilly sans sucre et certains beurres de noix (noisette, cacahuète, amande), peuvent être consommés avec modération.

En respectant cet équilibre entre lipides, protéines et glucides, le corps entre et reste en cétose, ce qui favorise la combustion des graisses et améliore l’énergie. Il est essentiel de privilégier des graisses de qualité, des protéines naturelles et de limiter strictement les glucides pour optimiser les bénéfices du régime cétogène sur la santé et la performance physique.