Sur le plan biochimique, l'érythritol est un édulcorant naturel, de la famille des polyols (alcool de sucre), naturellement présent en petites quantités dans certains fruits mûrs (melon, raisin, poire, pastèque) ainsi que dans divers produits fermentés (fromages, vin, bière, saké ou miso). À l'échelle industrielle, sa production ne relève pas d'une synthèse chimique artificielle xénobiotique, mais reproduit et amplifie un processus biologique vivant obtenu par la fermentation de glucides d'origine végétale (principalement de l'amidon de maïs ou de blé) sous l'action de micro-organismes spécifiques ou de levures osmophiles (telles que Moniliella pollinis ou Trichosporonoides megachiliensis). Ce procédé de bioconversion enzymatique et microbienne permet d'isoler une molécule structurellement rigoureusement identique à celle que l'on trouve dans la nature.

L'érythritol s'impose ainsi comme l'option la plus sécuritaire et constitue une recommandation de première intention en contexte cétogène. Contrairement aux autres polyols et édulcorants de façon plus générale, cette molécule (qui d'ailleurs est endogène et fabriquée par le corps dans certaines situations métaboliques via la voie des pentoses phosphates) est de très petite taille et est absorbée à près de 90% dans l'intestin grêle pour circuler de manière inerte dans le flux sanguin, avant d'être filtrée et excrétée telle quelle dans les urines.

La fraction minime atteignant le côlon résiste à la fermentation bactérienne, ce qui évite tout stress osmotique délétère et préserve par ailleurs l'intégrité du microbiote. Pour toutes ces raisons, il est préférable de s'orienter vers l'érythritol en priorité.

Pour vos préparations, la référence facilement "testable" que vous pourrez trouver très facilement en supermarché est la référence Spécial Pâtisserie de la marque PURE VIA® directement au rayon sucre. Enfin, je vous conseille de le commander au kilo sur internet en cliquant sur cette page par exemple, cela sera financièrement plus accessible et viable.

Il est important de noter que cet édulcorant a exactement le même goût que le sucre et se dose à l'identique, il est extrêmement pratique pour ces raisons.

— Certain.e.s d'entre vous ont certainement vu passer l'étude observationnelle (issue de la revue Nature Medicine (Witkowski et al.)) alertant des dangers imminents de l'érythritol au niveau vasculaire et cardiaque ces derniers mois qui comporte pourtant une erreur méthodologique majeure en mesurant des taux sanguins élevés chez des patients lourdement malades, dont on le sait produisent de l'érythritol de façon endogène, les auteurs ont capté ce produit de synthèse endogène sans chercher à le distinguer de l'apport alimentaire. L'érythritol retrouvé en abondance dans le sang de ces sujets est la conséquence directe de leur pathologie interne et de leur désordre métabolique, et non la cause de leur état cardiovasculaire. Pour approfondir ce sujet et débunker ces fausses alertes, je vous invite à consulter mon article complet disponible sur cette page.

Bien qu'approuvée par la Méthode® en raison de son innocuité totale sur l'insuline, la stévia n'est pas conseillée en première intention. D'une part, son pouvoir sucrant extrêmement élevé (200 à 300 fois supérieur à celui du sucre) la rend complexe à doser dans les préparations domestiques.

D'autre part, elle présente un petit goût mentholé (ou réglissé) en note de fin qui déplaît à beaucoup de palais, le tout sur un produit dont le coût d'achat est plus onéreux. Elle reste une option métaboliquement neutre, mais sa polyvalence gustative et économique est inférieure à celle de l'érythritol.

Le maltitol est un polyol (tout comme l'érythritol) obtenu par hydrogénation catalytique du maltose, lui-même issu de l'amidon. Très présent dans l'industrie des produits sans sucre, il n'est pas formellement exclu de la Méthode®, il est toléré uniquement lorsqu'aucune autre alternative n'est possible, comme par exemple dans la pâte à tartiner Karéléa® (mais fortement déconseillé dans le chocolat car de bien meilleures alternatives comme les chocolats Pure Via® existent), et en très petite quantité (moins de 20g par prise de produit total).

Sur le plan biochimique et métabolique, son index glycémique réel se situe entre 35 et 52, par nécessité de prudence on le compte à environ 50%. Contrairement à l'érythritol, le maltitol est partiellement hydrolysé dans l'intestin grêle où il libère du glucose et du sorbitol dans la circulation systémique. Dépasser le seuil de tolérance provoquerait une élévation marquée de la glycémie et un pic d'insuline susceptible de freiner la lipolyse.

De surcroît, la fraction non absorbée dans le grêle atteint le côlon où elle subit une fermentation intense couplée à un appel d'eau osmotique. Respecter la limite stricte des 20g conseillés permet aussi d'éviter les désordres digestifs et les effets laxatifs inhérents à sa structure.

L'allulose est un produit aujourd'hui surreprésenté médiatiquement car elle est l'une des rares alternatives au sucre présentes aux États-Unis, et relayée par bon nombre d'influenceurs food francophones. Néanmoins, bien qu'elle soit un sucre rare (D-psicose) non métabolisé énergétiquement par nos cellules, elle présente une bioactivité qui la disqualifie pour un usage libre. Contrairement à l'érythritol, elle interagit avec notre système endocrinien, notamment via la stimulation de certaines hormones intestinales (GLP-1).

Par ailleurs, sa charge osmotique colique reste significative, attirant l'eau dans l'intestin et limitant fortement sa tolérance digestive.

L'utilisation de cet extrait à haute intensité n'est pas autorisé dans la Méthode® car c'est un hétéroside triterpénique avec un noyau central (mogrol) lié à 5 molécules de glucose. Bien que « théoriquement », l'impact sur la glycémie soit donné comme nul, son assimilation n'est pas neutre. Il impose au foie un travail de traitement et d'élimination de résidus (du mogrol) qui monopolise des enzymes et de l'énergie, ce que ne font pas ceux cités précédemment. En contexte cétogène, on évite de solliciter le foie au maximum si on souhaite qu'il puisse produire du β-hydroxybutyrate sans entrave.

De plus, l'ultra-transformation requise pour isoler ce principe actif oblige l'industrie à le coupler à des agents de charge pour lui donner du volume. Aussi et plus dérangeant, dans la très grande majorité des produits commerciaux, le fruit du moine est dilué avec des maltodextrines ou du dextrose, dont l'impact sur l'insuline est direct, massif et totalement délétère pour le maintien d'un état de cétose.

L'usage de la glycine en tant que substitution sucrée est incompatible avec un cétogène strict car il faut comprendre en premier lieu que la glycine est une protéine. Plus précisément, sur le plan biochimique, c'est un acide aminé pur (la brique fondamentale la plus simple qui compose les protéines). Bien que cet acide aminé offre une saveur naturellement douce, il ne s'agit absolument pas d'un édulcorant inerte.

Dans le cadre de notre approche normoprotéique (où l'apport en protéines est plafonné à un maximum de 20 % des apports caloriques afin d'éviter le déclenchement de la néoglucogenèse), chaque gramme doit être comptabilisé. L'utiliser en volume pour sucrer des préparations culinaires viendrait inévitablement rompre l'équilibre de vos macronutriments au détriment de l'efficacité métabolique globale de la Méthode®.

Bien qu'il soit d'origine naturelle et traditionnellement qualifié de « sucre de bouleau » (bien que la quasi-totalité de la production industrielle soit aujourd'hui issue de l'hydrolyse de rafles de maïs), le xylitol est formellement exclu en cétogène.

Sur le plan métabolique, son impact n'est pas du tout neutre, son index glycémique se situe entre 7 et 13. Environ 50% du xylitol ingéré est absorbé dans l'intestin grêle et converti par le foie en glucose. Cette métabolisation hépatique provoque une élévation de la glycémie, entraînant mécaniquement une sécrétion d'insuline. Cette réponse insulinique suffit à freiner la lipolyse et à stopper l'état de cétose.

De plus, la fraction non absorbée qui atteint le côlon y subit une fermentation bactérienne agissant comme un puissant agent osmotique. En attirant l'eau dans le tube digestif, elle engendre des désordres gastriques et des ballonnements incompatibles avec un confort digestif au long cours.