Polyol naturel issu de la fermentation de glucides végétaux, l'érythritol est un édulcorant naturel, également naturellement présent en petites quantités dans certains fruits mûrs (melon, raisin, poire, pastèque) ainsi que dans divers produits fermentés (fromages, vin, bière, saké ou miso). À l'échelle industrielle, sa production ne relève pas d'une synthèse chimique artificielle xénobiotique, mais reproduit et amplifie un processus biologique vivant obtenu sous l'action de micro-organismes spécifiques ou de levures osmophiles (telles que Moniliella pollinis ou Trichosporonoides megachiliensis). Ce procédé de bioconversion enzymatique et microbienne permet d'isoler une molécule structurellement rigoureusement identique à celle que l'on trouve dans la nature.

L'érythritol s'impose ainsi comme l'option la plus sécuritaire et constitue une recommandation de première intention en contexte cétogène. Contrairement aux autres polyols et édulcorants de façon plus générale, cette molécule (qui d'ailleurs est endogène et fabriquée par le corps dans certaines situations métaboliques via la voie des pentoses phosphates) est de très petite taille et est absorbée à près de 90% dans l'intestin grêle pour circuler de manière inerte dans le flux sanguin, avant d'être filtrée et excrétée telle quelle dans les urines.

Sur le plan de la réponse insulinique, son impact est strictement nul (0% de RI), ce qui garantit une neutralité métabolique absolue sans aucune interférence avec la lipolyse.

La fraction minime atteignant le côlon résiste à la fermentation bactérienne, ce qui évite tout stress osmotique délétère et préserve par ailleurs l'intégrité du microbiote. Pour toutes ces raisons, il est préférable de s'orienter vers l'érythritol en priorité.

Pour vos préparations, la référence facilement "testable" que vous pourrez trouver très facilement en supermarché est la référence Spécial Pâtisserie de la marque PURE VIA® directement au rayon sucre. Venant d'apprendre que la marque a récemment rajouté du Sorbitol comme agent de charge, je vous conseille pour le quotidien de sélectionner un érythritol 100% pur, qui certes, sera légèrement plus volatile mais sera sans impact insulinique. Voici un format économique pour le commander au kilo sur Amazon en cliquant sur cette page, cela sera financièrement plus accessible et viable sur le long terme.

Il est important de noter que cet édulcorant a exactement le même goût que le sucre et se dose à l'identique, il est extrêmement pratique pour ces raisons.

— Certain.e.s d'entre vous ont certainement vu passer l'étude observationnelle (issue de la revue Nature Medicine (Witkowski et al.)) alertant des dangers imminents de l'érythritol au niveau vasculaire et cardiaque ces derniers mois qui comporte pourtant une erreur méthodologique majeure en mesurant des taux sanguins élevés chez des patients lourdement malades, dont on le sait produisent de l'érythritol de façon endogène, les auteurs ont capté ce produit de synthèse endogène sans chercher à le distinguer de l'apport alimentaire. L'érythritol retrouvé en abondance dans le sang de ces sujets est la conséquence directe de leur patologie interne et de leur désordre métabolique, et non la cause de leur état cardiovasculaire. Pour approfondir ce sujet et débunker ces fausses alertes, je vous invite à consulter mon article complet disponible sur cette page.

Hétéroside de stéviol extrait de plante, la stévia est approuvée par la Méthode® en raison de son innocuité totale sur l'insuline, bien qu'elle ne soit pas conseillée en première intention. D'une part, son pouvoir sucrant extrêmement élevé (200 à 300 fois supérieur à celui du sucre) la rend complexe à doser dans les préparations domestiques.

Sur le plan métabolique, sa réponse insulinique est de 0% de RI, garantissant une neutralité totale pour la glycémie et la cétose.

D'autre part, elle présente un petit goût mentholé (ou réglissé) en note de fin qui déplaît à beaucoup de palais, le tout sur un produit dont le coût d'achat est plus onéreux. Elle reste une option métaboliquement neutre, mais sa polyvalence gustative et économique est inférieure à celle de l'érythritol.

Néanmoins, sa version liquide disponible chez Sarotoriz® pourra vous aider pour certaines préparations, aussi sont conseillées chaleureusement les gouttes aromatiques naturelles de la marque Modern Nature® commandables sur Amazon qui n'ont pas du tout le goût de la plante et sont très pratiques avec une composition idéale.

Polyol de synthèse obtenu par hydrogénation catalytique du maltose (issu de l'amidon), le maltitol est très présent dans l'industrie des produits sans sucre. Il n'est pas formellement exclu de la Méthode®, il est toléré uniquement lorsqu'aucune autre alternative n'est possible, comme par exemple dans la pâte à tartiner Karéléa® (mais fortement déconseillé dans le chocolat car de bien meilleures alternatives comme les chocolats Pure Via® existent), et en très petite quantité (moins de 20g par prise de produit total).

Sur le plan biochimique et métabolique, son index glycémique réel se situe entre 35 et 52, par nécessité de prudence on le compte à environ 50%. Contrairement à l'érythritol, le maltitol est partiellement hydrolysé dans l'intestin grêle où il libère du glucose et du sorbitol dans la circulation systémique. Cette conversion entraîne une sécrétion d'insuline estimée à 40-50% de RI par rapport au glucose de référence. Dépasser le seuil de tolérance provoquerait une élévation marquée de la glycémie et un pic d'insuline susceptible de freiner la lipolyse.

De surcroît, la fraction non absorbée dans le grêle atteint le côlon où elle subit une fermentation intense couplée à un appel d'eau osmotique. Respecter la limite stricte des 20g conseillés permet aussi d'éviter les désordres digestifs et les effets laxatifs inhérents à sa structure.

Sucre rare (D-psicose) non métabolisé énergétiquement de manière directe par nos cellules, l'allulose tire son nom de l'antibiotique le psicofuranine, à partir duquel il a été initialement isolé. Elle est présente naturellement, mais en quantités infimes (traces), dans certains fruits secs tels que figues sèches, raisins secs ou fruits du jacquier, tandis que la production industrielle de l'allulose est réalisée par conversion enzymatique du fructose. Elle est aujourd'hui surreprésentée médiatiquement car elle est l'une des rares alternatives au sucre présentes aux États-Unis, et relayée par bon nombre d'influenceurs food francophones. Néanmoins, bien qu'elle soit un sucre rare, elle présente une bioactivité qui la disqualifie pour un usage libre. Contrairement à l'érythritol, elle interagit activement avec notre système endocrinien, notamment via la stimulation de certaines hormones intestinales (GLP-1).

Sur le plan métabolique, si son impact direct sur la glycémie est faible, sa physiologie entraîne une sécrétion d'insuline estimée à 15-25% de RI lors de son assimilation et de ses interactions hormonales, ce qui perturbe la stabilité glycémique recherchée et freine l'efficacité de la lipolyse en cétose stricte.

Par ailleurs, sa charge osmotique colique reste significative, attirant l'eau dans l'intestin et limitant fortement sa tolérance digestive. Pour toutes ces raisons, elle n'est pas autorisée par la Méthode®.

L'allulose est en vente libre au Japon, aux États-Unis, en Corée du Sud depuis le début des années 2010 pour des prix variants entre 10 et 30 €/kg. Elle est aussi autorisée à Singapour, en Inde et au Canada depuis 2024. L'allulose tarde à arriver sur le marché européen à cause des demandes d'évaluation de l'EFSA (processus long et coûteux >10 M€), d'un coût de production élevé (5-10x le sucre) et d'un lobbying sucrier protecteur (producteurs de betteraves sucrières). Les industriels privilégient pour l'instant les 18 édulcorants déjà autorisés comme la stévia.

Polyol traditionnellement qualifié de « sucre de bouleau » (bien que la quasi-totalité de la production industrielle soit aujourd'hui issue de l'hydrolyse de rafles de maïs), le xylitol est bien qu'étant d'origine naturelle formellement exclu en cétogène.

Sur le plan métabolique, son impact n'est pas du tout neutre, son index glycémique se situe entre 7 et 13. Environ 50% du xylitol ingéré est absorbé dans l'intestin grêle et converti par le foie en glucose. Cette métabolisation hépatique provoque une élévation de la glycémie, entraînant mécaniquement une sécrétion d'insuline estimée à 20-30% de RI. Cette réponse insulinique suffit à freiner la lipolyse et à stopper l'état de cétose.

De plus, la fraction non absorbée qui atteint le côlon y subit une fermentation bactérienne agissant comme un puissant agent osmotique. En attirant l'eau dans le tube digestif, elle engendre des désordres gastriques et des ballonnements incompatibles avec un confort digestif au long cours.

Polyol présent naturellement dans certains fruits à noyaux mais largement produit par synthèse industrielle à partir de glucose, le sorbitol sert d'agent de charge ou d'édulcorant dans les produits transformés sans sucre.

Sur le plan métabolique, le sorbitol n'est absolument pas neutre et c'est la raison pour laquelle il est proscrit en contexte cétogène. Bien que son absorption intestinale soit lente et partielle, il est métabolisé par l'organisme en fructose puis en glucose au niveau du foie. Cette conversion hépatique entraîne une élévation de la glycémie et, par conséquent, une sécrétion d'insuline estimée à 30-40% de RI par rapport au glucose de référence, ce qui freine la lipolyse et compromet le maintien de la cétose.

De surcroît, sa tolérance digestive est particulièrement faible, la fraction non absorbée qui progresse vers le côlon subit une fermentation bactérienne massive et provoque un fort appel d'eau osmotique, générant rapidement des troubles digestifs sévères, des ballonnements et un effet laxatif prononcé. Pour toutes ces raisons, il est formellement exclu de la Méthode®.

Acide aminé pur (la brique fondamentale la plus simple qui compose les protéines), la glycine est utilisée comme substitution sucrée mais est incompatible avec un cétogène strict. Bien qu'elle offre une saveur naturellement douce, il ne s'agit absolument pas d'un édulcorant inerte.

Sur le plan métabolique, en tant qu'acide aminé glucogénique, sa conversion par néoglucogenèse et sa stimulation induisent une sécrétion d'insuline estimée à 30-45% de RI de celle provoquée par un glucose équivalent, ce qui perturbe l'équilibre des macronutriments.

Dans le cadre de notre approche normoprotéique (où l'apport en protéines est plafonné à un maximum de 20 % des apports caloriques afin d'éviter le déclenchement de la néoglucogenèse), chaque gramme doit être comptabilisé. L'utiliser en volume pour sucrer des préparations culinaires viendrait inévitablement rompre l'équilibre de vos macronutriments au détriment de l'efficacité métabolique globale de la Méthode®.

Sirop végétal issu de la concentration des racines de la poire de terre (Smallanthus sonchifolius), le yacon est traditionnellement cultivé dans les Andes. Sa composition est un mélange de fructo-oligosaccharides (des fibres prébiotiques spécifiques) et de sucres libres (fructose, glucose et saccharose).

Bien qu'il bénéficie d'un argument marketing fort le présentant comme une alternative « quatre fois moins sucrée que du sucre standard », cet atout est totalement insuffisant au regard des exigences strictes d'une vie sans glucides. Sur le plan métabolique, sa teneur substantielle en sucres libres et en glucides digestibles entraîne une réponse insulinique élevée, estimée à environ 50 à 60% de RI, ce qui bloque immédiatement la lipolyse et rompt l'état de cétose.

De plus, sa richesse en FOS peut provoquer des troubles digestifs importants (ballonnements, gaz, inconforts intestinaux liés à la fermentation rapide de ces fibres par le microbiote) en cas de consommation régulière. Pour toutes ces raisons, il est formellement exclu de la Méthode®.

Hétéroside triterpénique avec un noyau central (mogrol) lié à 5 molécules de glucose, l'extrait de fruit du moine à haute intensité n'est pas autorisé dans la Méthode®. Bien que « théoriquement », l'impact sur la glycémie soit donné comme nul, son assimilation n'est pas neutre. Il impose au foie un travail de traitement et d'élimination de résidus (du mogrol) qui monopolise des enzymes et de l'énergie, ce que ne font pas ceux cités précédemment. En contexte cétogène, on évite de solliciter le foie au maximum si on souhaite qu'il puisse produire du β-hydroxybutyrate sans entrave.

Sur le plan hormonal, bien que l'extrait pur n'induise pas directement de pic glycémique massif, sa prise active entraîne une réponse insulinique secondaire estimée à 10-20% de RI par le travail hépatique de détoxification des résidus et d'élimination, ce qui suffit à perturber l'équilibre recherché.

De plus, l'ultra-transformation requise pour isoler ce principe actif oblige l'industrie à le coupler à des agents de charge pour lui donner du volume. Aussi et plus dérangeant, dans la très grande majorité des produits commerciaux, le fruit du moine est dilué avec des maltodextrines ou du dextrose, dont l'impact sur l'insuline est direct, massif (proche de 100% de RI) et totalement délétère pour le maintien d'un état de cétose.